Dormir menos de lo que el cuerpo necesita hace más que dejarte sintiéndote cansado. Un estudio pequeño pero riguroso de la Universidad de Columbia en Nueva York ha demostrado que reducir el sueño en menos de una hora y media cada noche puede provocar un aumento de peso medible en un período de tiempo sorprendentemente corto. La investigación, publicada en los Anales de Medicina Interna, encontró que los participantes que redujeron su sueño en aproximadamente 80 minutos por noche durante seis semanas ganaron un promedio de una libra de peso corporal.

El estudio reclutó 95 adultos sanos que típicamente dormían entre siete y ocho horas por noche. En lugar de someter a los participantes a la privación extrema de sueño típica de los experimentos de laboratorio, los investigadores diseñaron un protocolo que refleja la forma en que la mayoría de los adultos trabajadores realmente pierden sueño. Durante las primeras seis semanas, se indicó a los participantes que retrasaran su hora de acostarse 90 minutos respecto a su horario normal.

Se registraron el peso, la circunferencia de la cintura y la composición corporal al inicio y al final de cada fase, y los participantes proporcionaron muestras de sangre en ayunas para medir los niveles de hormonas reguladoras del apetito. Los resultados mostraron que incluso la restricción moderada del sueño produjo aumentos estadísticamente significativos en el peso corporal.

Al extrapolar los hallazgos durante un año calendario completo, los investigadores calcularon que perder menos de una hora y media de sueño cada noche podría resultar en un aumento de peso de aproximadamente 4,3 kilogramos por año.

El comportamiento sedentario aumentó significativamente durante la fase de restricción del sueño. Los participantes pasaron un promedio de 17 minutos adicionales por día físicamente inactivos, y entre los hombres y las mujeres posmenopáusicas el aumento fue de casi 30 minutos por día.

Los cambios hormonales observados en el estudio añaden un mecanismo biológico a estos hallazgos conductuales. Investigaciones anteriores con el mismo grupo de participantes ya habían demostrado que reducir el sueño en aproximadamente 80 minutos por noche durante seis semanas aumentaba la resistencia a la insulina en las mujeres.

La coautora del estudio, Faris Zuraikat, profesora asistente de medicina nutricional en Columbia, señaló que el aumento de peso de una libra observado durante seis semanas no debe descartarse como trivial porque ocurre en el contexto de un aumento de peso crónico que la mayoría de las personas experimentan con el tiempo.

El equipo de investigación reconoce que el estudio se realizó en un entorno controlado y que los patrones de sueño del mundo real están influenciados por una gama más amplia de factores. La investigación futura podría explorar si las intervenciones que abordan simultáneamente la higiene del sueño y el comportamiento dietético son más efectivas que cualquiera de los enfoques por separado.

Las implicaciones prácticas para la salud pública son significativas. Aproximadamente uno de cada tres adultos no obtiene regularmente las siete a nueve horas de sueño recomendadas por noche, lo que hace que la insuficiencia crónica del sueño sea uno de los factores de riesgo modificables más prevalentes en la población.

Los efectos sobre el apetito y el peso probablemente provienen de una combinación de cambios hormonales, conductuales y metabólicos que se refuerzan entre sí. La restricción del sueño tiende a elevar los niveles de grelina, la hormona que señala hambre, mientras reduce los niveles de leptina, la hormona que señala saciedad, creando una presión fisiológica hacia comer en exceso. Al mismo tiempo, el cansancio socava la fuerza de voluntad y la capacidad de autorregulación, haciendo más difícil resistir bocadillos altos en calorías y más fácil saltarse el ejercicio planificado. El resultado es un ciclo autorreforzante en el que el mal sueño fomenta comportamientos que comprometen aún más la salud metabólica.

Los hallazgos también apuntan hacia pasos prácticos que los individuos pueden tomar para proteger tanto su sueño como su peso. Priorizar una hora de acostarse consistente, proteger una ventana de sueño adecuada incluso los fines de semana, reducir la exposición a pantallas y la ingesta de cafeína por la noche, y crear un ambiente de sueño tranquilo, oscuro y fresco son hábitos de bajo costo que casi cualquier persona puede adoptar. Para aquellos que luchan con problemas de sueño persistentes, consultar a un profesional de la salud puede revelar condiciones subyacentes tratables. Pequeños cambios repetidos a lo largo del tiempo, sugiere la investigación, pueden hacer más por el control de peso a largo plazo que las dietas relámpago o modas de ejercicio más agresivas.

Para los clínicos y los responsables de políticas de salud pública, los hallazgos refuerzan la necesidad de incorporar la evaluación del sueño en la atención médica de rutina.

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