A ideia de que perder peso e simplesmente uma questo de consumir menos calorias do que as que se queimam tem sido um pilar do conselho dietetico durante decadas. A equacao parece simples: calorias entradas menos calorias consumidas igual a mudanca no peso corporal. Mas os cientitas que estudam o metabolismo e a nutricao argumentam cada vez mais que esta aritmetica simples oculta uma realidade muito mais complexa.

O problema comeca com como as calorias sao medidas. As etiquetas dos alimentos informam as calorias com base no sistema Atwater, que utiliza valores medios derivados de medicoes de laboratorio. Mas os nossos corpos nao sao calorimetros de bomba. Nao extramos cada caloria possivel dos alimentos, e diferentes alimentos libertam a sua energia em ritmos diferentes e atraves de diferentes vias metabolicas.

O Dr David Ludwig, endocrinologista e investigador do Boston Children's Hospital, ilustra o ponto com um exemplo vivo. Podias colocar serradura num calorimetro de bomba e registar aproximadamente 4 calorias por grama, mas apenas um termite derivaria qualquer valor nutricional dele. Os humanos carecem das enzimas necessarias para extrair energia da celulose.

A forma como o alimento e processado muda fundamentalmente o seu impacto calorico. Quando as amendoas sao moidas ate se tornarem pasta de amendoas, a sua estrutura celular e rompida e as calorias que contem tornam-se muito mais biodisponiveis. Os alimentos ultra-processados apresentam um caso ainda mais dramatco.

A cozinha complica ainda mais a imagem. O calor quebra as paredes celulares e gelatiniza os amidos, tornando a energia mais acessivel para o sistema digestivo. A madureza adiciona outra variavel.

A qualidade das calorias tambem afeta as hormonas que regulam a fome e a saciedade. Os alimentos com alto indice glicemico como pao branco e bebidas acucaradas convertem-se rapidamente em energia utilizavel e desencadeiam uma cascata de respostas hormonais que empurram o corpo para o armazenamento de calorias.

O Dr Dariush Mozaffarian, cardiologista e diretor do Food is Medicine Institute da Tufts University, descreve a diferenca entre os alimentos com alto indice glicemico e os alimentos com amido resistente em termos dos seus efeitos nos sistemas reguladores do corpo.

A genetica adiciona outra camada de variacao individual. A Dra. Fatima Cody Stanford, especialista em obesidade da Harvard Medical School, aponta que as diferencas geneticas significam que duas pessoas podem absorver diferentes numeros de calorias de exatamente a mesma refeicao.

Tudo isto nao significa que contar calorias seja inutil. Muitas pessoas descobrem que acompanhar a ingestao de alimentos as ajuda a criar consciencia sobre o tamanho das porcoes. Mas a evidencia sugere fortemente que focar-se exclusivamente na quantidade enquanto se ignora a qualidade e uma estrategia que frequentemente falha.

Uma das demonstracoes mais impressionantes da qualidade calorica na pratica veio de um estudo de alimentacao controlada em que dois grupos foram alimentados com dietas correspondentes em calorias, gordura, proteina e hidratos de carbono, diferindo apenas no grau de processamento. O grupo que consumiu a dieta ultra-processada comeu espontaneamente mais de 500 calorias adicionais por dia e ganhou peso, enquanto o grupo que comeu alimentos minimamente processados comeu menos e perdeu peso, apesar de ambos os grupos terem sido informados de que podiam comer o quanto quisessem. A descoberta refuta a nocao de que todas as calorias se comportam de forma identica e sugere que o processamento em si influencia o apetite, os seus sinais hormonais e a velocidade a que as calorias sao absorvidas e utilizadas.

Isto nao pretende sugerir que o controlo das porcoes e o equilibrio energetico sejam irrelevantes; continuam a ser quadros uteis. Pelo contrario, o panorama emergente e que escolher alimentos que sao dificeis de comer em excesso, ricos em fibra e agua e baixos em acucares refinados facilita substancialmente a manutencao de um peso saudavel sem vigilancia constante ou privacao. As frutas secas, os cereais integrais, as leguminosas, as frutas e os vegetais sao volumosos, saciantes e de digestao lenta, enquanto os alimentos desenhados para serem salgados, doces e macios tendem a ser consumidos rapidamente e em maiores quantidades. Para quem procura uma gestao de peso sustentavel, a ciencia aponta cada vez mais numa direcao: deixa que a qualidade dos alimentos faca grande parte do trabalho.

A guia pratica para a gestao do peso baseada nesta ciencia esta a tornar-se mais clara. Escolha alimentos inteiros ou minimamente processados como base da sua dieta, com enfase em ingredientes de origem vegetal ricos em fibra.

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